런닝할 때 가장 흔한 부상 TOP 5 부상 원인, 예방 및 치료법 정리

런닝을 꾸준히 하다 보면 나도 모르게 크고 작은 부상들이 생기게 됩니다. 특히 초보자라면 처음에는 의욕만 앞서다가 무릎이나 발목, 발바닥 등이 자주 아프죠. 저도 처음 런닝을 시작하고 얼마 안 가 부상 때문에 고통받은 적이 있습니다..

 

 

그래서 오늘은 런닝을 하면서 가장 흔히 발생하는 부상 5가지와 각각의 예방·치료 방법까지 정리해 봤습니다. 이 글을 통해 건강하게 오래 달릴 수 있기를 바랄게요!

 

목차

 

• 러너스 니
• 족저근막염
• 햄스트링 부상
• 정강이 통증
• 아킬레스건염
• 부상 예방이 런닝

 

 

1. 러너스 니 (슬개대퇴동통증후군)

부상 특징

• 런닝 부상 중 가장 흔함
• 무릎 앞쪽, 슬개골 주위에 통증이 발생

부상 원인

• 잘못된 런닝 자세 (무릎 안쪽으로 돌아감)
• 무리한 훈련이나 급격한 운동량 증가
• 발에 맞지 않는 신발 사용

예방법 및 치료법

• 런닝 전후 무릎 스트레칭 및 강화 운동하기
• 운동량을 갑자기 늘리지 않고 점진적으로 증가시키기
• 통증 시 얼음찜질과 휴식으로 관리하기

2. 족저근막염

 

 

부상 특징

• 발바닥 아치 부위의 통증, 특히 아침 첫 발걸음에 심함

부상 원인

• 쿠션이 부족한 러닝화 사용
• 장시간 딱딱한 바닥에서 런닝하는 경우
• 아킬레스건이나 종아리가 뻣뻣한 경우

예방법 및 치료법

• 충분한 쿠션을 가진 런닝화 사용하기
• 족저근막 스트레칭과 마사지 꾸준히 하기
• 통증이 심할 때는 휴식을 취하고, 족저근막염 전용 깔창 사용하기

런닝화 계급도 확인하기

3. 햄스트링 부상

 

 

부상 특징

• 허벅지 뒤쪽 근육이 땅기거나 찢어진 듯한 통증 발생

부상 원인

• 충분한 스트레칭 없이 고강도 훈련을 하는 경우
• 과도한 속도훈련 및 급격한 방향 전환 동작

예방법 및 치료법

• 런닝 전후 충분한 햄스트링 스트레칭 실시하기
• 근력운동을 병행하여 근육의 균형 유지하기
• 부상 직후에는 얼음찜질로 통증을 완화하고, 회복될 때까지 휴식하기

4. 정강이 통증

 

 

부상 특징

• 정강이 뼈 주위가 아프고 예민해지는 증상

부상 원인

• 단단한 지면에서 과도한 런닝 훈련
• 부적절한 착지자세로 인해 정강이 부담 증가

예방법 및 치료법

• 적절한 런닝화 사용 및 충격 흡수 깔창 착용
• 러닝 전후 종아리와 정강이 주변 스트레칭 꾸준히 하기
• 통증 발생 시 얼음찜질과 함께 며칠간 러닝을 쉬고 회복 후 천천히 재개하기

런닝화 추천 BEST 3

5. 아킬레스건염

 

 

부상 특징

• 뒤꿈치 윗부분이나 아킬레스건 부위가 뻣뻣하고 아픈 증상

부상 원인

• 충분한 스트레칭 없이 빠르게 달리는 훈련 반복
• 오르막이나 언덕 달리기를 갑자기 많이 하는 경우

예방법 및 치료법

• 운동 전후 아킬레스건과 종아리 스트레칭을 필수로 하기
• 운동량이나 강도를 서서히 늘리기
• 급성 통증 발생 시 얼음찜질 및 휴식으로 염증 완화시키기

6. 부상 예방이 러닝

 

 

런닝은 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 부상으로 인해 중도 포기하는 경우가 많습니다. 하지만 간단한 예방 습관만 들여도 부상의 위험은 크게 줄일 수 있습니다.

• 런닝 전후 충분한 스트레칭은 필수
• 무리한 훈련은 피하고 점진적으로 운동량 늘리기
• 내 발에 맞는 쿠션 좋은 런닝화 사용하기
• 통증이 있으면 무리하지 말고 휴식을 충분히 취하기

꾸준하고 건강한 러닝을 위해 위의 내용을 꼭 기억하세요.

이번 글이 건강한 런닝 생활에 큰 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

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